博鱼体育前几天发了一篇《卧推举重遇到瓶颈？试试这几个动作》，讲了通过几个动作锻炼多个肌肉群来提高爆发力，从而突破卧推瓶颈的想法按重量。后台收到很多朋友私信说太难了，所以想说说健身房锻炼胸肌的细节。诚然，这些动作对身体的综合能力要求比较高。他们需要多个肌肉群一起工作才能完成，并且需要不断地练习。所以今天我就来说说健身房锻炼胸肌的动作细节。

在健身房，一般可以使用杠铃或哑铃卧推，龙门绳夹胸，或者器械夹胸等。无论哪种运动，最重要的是循序渐进，找到适合的重量你，先练好标准器械推胸锻炼哪里，再慢慢地慢慢叠加重量，这样既可以避免受伤，也能更好地找到用力的感觉，达到事半功倍的效果。

博鱼体育下面说说几个常见动作的细节，以保证胸大肌能得到更好的刺激。

1. 哑铃卧推（杠铃卧推）

涉及的肌肉：涉及的主要肌肉是胸大肌（中段）、喙肱肌和三角肌前束。

博鱼体育如何做杠铃卧推

1. 平躺在长凳上，膝盖弯曲 90 度，双脚平放在地板上。你的头、肩膀和臀部应​​该放在长凳上，腰椎有轻微的拱形。

2. 调整自己的姿势，使杠铃位于头顶上方的架子上。双手握住杠杆，双手略宽于肩膀。

3. 从架子上抬起杠铃或让教练或朋友帮助您。慢慢降低你胸前的杠铃（不要锁住你的肘部，你会最大程度地拉伸你的胸肌）。这是起始位置。

4. 将杠铃放低时吸气，直到它接触到您的胸部。此时，屏住呼吸，呼气，将杠铃笔直向上推离身体，然后稍微向后移动，直到手臂完全伸展。

5. 最后重复。尽量不要让杠铃停在胸部位置以减慢呼吸，因为这很可能没有力量抬起它。

2.上斜杠铃卧推

涉及的肌肉：负责移动手臂的肩部肌肉，包括胸大肌上部和三角肌前束。

如何做上斜杠铃卧推

1. 将工作台调整到 30-45 度角。保持双脚平放在地板上以保持平衡。

2. 双手比肩略宽，握住杠铃。

3. 慢慢将杠铃放低至上胸部，吸气，然后屏住呼吸并向上推器械推胸锻炼哪里，当杠铃达到最硬位置或手臂完全伸展时呼气。

4. 手臂完全伸展并垂直在头顶上暂停。

5. 然后将杠铃放回胸部位置并重复。

3. 下斜杠铃卧推

受累肌肉：胸大肌下部、喙肱肌和三角肌前束参与肩部运动。

如何做下斜杠铃卧推

1. 将工作台角度向下调整 30 至 45 度。

2. 平躺在长凳上，固定双脚。

3. 握杠铃的手应略宽于肩宽。将其从架子上取下，并在手臂完全伸展的情况下开始锻炼。

4. 吸气并屏住呼吸，同时以慢到适中的速度降低杠铃。在底部，你的肘部应该指向你的身体两侧。

5. 在杠铃到达您的胸部之前，将其向上推，直到您的手臂再次完全伸展。

6. 在通过上升阶段最困难的位置后呼气。

4.平板哑铃卧推

受累肌肉：在肩关节中，三角肌前束、喙肱肌和胸大肌中部受累。

如何做平台哑铃推举

1. 在健身凳上，面朝上，双腿微分开，膝盖弯曲 90 度，双脚平放在地板上。

2. 将哑铃举到胸前（此时掌心相对）。

3. 向上推哑铃直到手臂完全伸展，然后将手掌转向脚趾。

4. 慢慢打开哑铃向两侧下放，直到前臂与上臂成90度角，手臂与身体成60-90度角。

5. 再次平稳地按压哑铃，直到手臂完全伸展。

5. 上斜哑铃胸推

涉及的肌肉：负责移动手臂的肩部肌肉——胸大肌上部和三角肌前束。

如何做上斜哑铃胸推

1. 将工作台调整到 30-45 度角。保持双脚平放在地板上以保持平衡。

2. 将哑铃举到胸前（此时掌心相对）。

3. 向上推哑铃直到手臂完全伸展，然后将手掌转向脚趾。

4. 慢慢打开哑铃向两侧下放器械推胸锻炼哪里，直到前臂与上臂成90度角，手臂与身体成60-90度角。

5. 再次平稳地按压哑铃，直到手臂完全伸展。

6. 下降哑铃卧推

受累肌肉：胸大肌下部、喙肱肌和三角肌前束参与肩部运动。

如何做上斜哑铃卧推

1. 将长凳降低到 30-45 度角。保持双脚平放在地板上以保持平衡。

2. 将哑铃举到胸前（此时掌心相对）。

3. 向上推哑铃直到手臂完全伸展，然后将手掌转向脚趾。

4. 慢慢打开哑铃向两侧下放，直到前臂与上臂成90度角，手臂与身体成60-90度角。

5. 再次平稳地按压哑铃，直到手臂完全伸展。

七、坐姿器械胸推

涉及的肌肉：胸大肌中部。

如何做坐式机器推举

1. 调整座椅高度，使把手在肩部左右或稍低。

2. 坐在支撑垫上。将双脚平放在膝盖以下的地板上。

3. 调整合适的重量，用手握住手柄。

4. 吸气并将手柄推开，直到手臂伸直。

5. 通过动作中最困难的位置或手臂完全伸展时呼气。6. 回到起始位置。

八、卧鸟

涉及肌肉：胸大肌中部和三角肌前束

如何做仰卧飞行

1. 面朝上躺在健身凳上，双脚平放在地板上。

2. 双手各持一个哑铃，掌心相对，双臂伸于胸前。锁定肘部略微弯曲。

3. 当您将手臂向两侧放低时，比平时多吸气并屏住呼吸。4.当你的手臂接近肩高或略低于肩时，将你的胸肌向相反的方向收缩器械推胸锻炼哪里，保持你的肘部略微弯曲。沿着相同的弧线回到手臂的垂直位置并呼气。

9.上斜哑铃飞鸟

涉及的肌肉：训练上胸部或胸大肌、三角肌前束。

如何做上斜哑铃飞鸟

1. 调整长凳，使坡度在 30 到 45 度之间。不要超过 45 度，这会增加三角肌的参与度。

2. 保持双脚平放在地板上，与肩同宽或稍微分开，以保持膝盖弯曲。

3. 每只手各拿一个哑铃，握住中间的把手（掌心相对），将手臂伸到胸前。稍微弯曲肘部。

4. 比平时多吸气一点，在放下手臂时屏住呼吸

5.当你的上臂靠近或略低于你的肩膀时，你会感到肩膀有强烈的拉伸感，并且缓慢而平稳地反转方向。不要停在最低位置。

6.当你到达最高位置时，让你的手臂垂直向上呼气。暂停并重复。确保你的手臂在整个运动过程中与肩膀成一直线。

十、龙门绳交叉

涉及的肌肉：胸大肌、三角肌前束和喙肱肌。

如何制作龙门绳交叉

1. 抓住龙门两侧滑轮的把手，手心向下握住把手。站在龙门中间，用一只脚向前迈一小步保持平衡。

2. 将腰部向前弯曲约15-30度，以保持脊柱的正常弯曲度。

3.在起始位置，你的手臂应该在你的身体两侧器械推胸锻炼哪里，几乎垂直于你的身体，你的肘部稍微弯曲并锁定在这个位置。

4. 开始向前拉时吸气并屏住呼吸。保持肘部略微弯曲。

5. 将手臂向前拉至胸部，直到双手并拢或在身体前方略微交叉。

6. 呼气时保持底部位置一秒钟，然后回到起始位置。

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